5 najdôležitejších rád pri domácom posilňovaní

Zostavil som rebríček piatich – podľa mňa najdôležitejších - zásad pri posilňovaní respektíve chudnutí.

1 ) Jedzte pravidelne

Strava je polovica posilňovania / chudnutia. Táto múdrosť sa nevraví len tak pre nič za nič. Je to úplna pravda. Zásada je – nedržať diétu ale jesť pravidelne. Päť až šesť väčších porcí za deň. Mali by obsahovať nejaké zdravé tuky (z čoho iného chcete naberať svaly ?), ovocie a zeleninu, strukoviny, vlákniny, sacharady aj nejaké vitamíny. Naopak vyhýbajte sa sladkostiam, mastným a vyprážaným jedlám (fast food) a sladkým nápojom. Určte si, kedy budete jesť – najlepšie každé dve-tri hodiny a potom to dodržujte a želaný výsledok sa s kombináciou s cvičením určite dostaví čoskoro.

2 ) Neflákajte cvičenie

Neflákať cvičenie je veľmi dôležité, pretože ak bude flákať posilku, želané telo mať nebudete. Svaly nenaberiete z televízora a WoWka. Určite nie z facebooku. Treba si vyhradiť tréningové dni, ktoré by ste mali za každým dodržovať. Výnimku by mali tvoriť iba dovolenky a choroby. Ak chcete mať telo, veta „Nechce sa mi“ neexistuje. Mne sa to niekedy stávalo ale to prešlo, desať minút pred pol siedmou (vtedy chodievam cvičievať) sa mi vôbec nechcelo ale keď som už nabehol do tréningového režimu, zmenil som postoj. Takže buď cvičte poriadne alebo necvičte vôbec.

Druhá vec, respektíve druhé dve veci, ktoré v žiadnom prípade neflákajte sú rozcvička a potréningový strečink. Rozcvička by mala trvať od päť do desať minút, rozohriať celé telo ale najmä svalové partie, ktoré ideme posilňovať. Treba vedieť, ktoré rozcvičovacie cviky treba použiť, teda nie drepy na triceps alebo kickback na nohy. Potréningový strečink by mal trvať tiež päť minút a zahŕňať minimálne desať naťahovacích cvikov (motýlik, prekážkový sed,...).

3 ) Nepreháňajte

Pri tréningu vôbec netreba preháňať. Prvá vec, na ktorú sa zameriam je počet tréningov. Treba ich obmedziť na tri alebo štyri dni (podľa času a chuti) a medzi dvoma tréningovými dňami aspoň jeden deň voľna. Ja cvičím v pondelok, stredu a v piatok a takáto zostava úplne vyhovuje. Prečo iba tri krát a prečo deň voľna ? Odpoveď je veľmi jednoduchá. Preto, lebo sval potrebuje 48 hodín na zregenerovanie (záleží od svalu) a ak by ste ho priveľmi zaťažovali, nedostaví sa ten výsledok aký by ste čakali (prudký nárast svalov) ale práve naopak – stagnovali by ste alebo by ste išli so svalmi dolu.

Druhá vec, s ktorou sa preháňa sú opakovania a série. Niekto si myslí, že ak si navalí dvadsať sérii po dvadsať opakovaní je boss – ale príde taký istý výsledok ako som uviedol vyššie – stagnácia. Ak je vám už desať zdvihov s jednoručkami málo – pridajte na hmotnosti. Netreba to preháňať pretože môžete ľahko dostať svalovicu a vyradí vás to na týždeň. Pomaly ďalej zájdeš.

4 ) Nastagnujte

Stagnácia je najhoršia vec, aká sa môže stať. Ak cvičíte dva týždne s tou istou hmotnosťou, s tými istými opakovaniami a sériami, je to zle pretože sa nezlepšujete a nevylepšujete svoje maximum. Treba s mierou uvážiť, aký je adekvátny posun pre vás. Či je to päť kilov za týždeň alebo desať – to musíte zistiť sami. Nemôže to byť ani málo ani veľa.

5 ) Kardio tréning

Najprv čo to je. Kardio je niečo spoločné so srdcom a kardio tréning je hociaká činnosť, pri ktorej sa behá, respektíve namáha, respektíve sa zvyšuje heart rate. Je to napríklad hranie futbalu, bicyklovanie, beh, box proste hocičo. Najľahší kardio tréning je asi chôdza alebo poklus na mieste. Ak chcete naberať svalovú hmotu, mali by ste kardio tréningom začínať každý „normálny“ tréning.

Na záver ešte niekoľko malých rád :

• Váš tréning by nemal presihnuť 45 minút, pretože potom sú svaly unavené a dochádza k poklesu svalovej hmoty
• Svaly nerastú v posilňovni ale počas spánku. Spite minimálne osem hodín. Večer o deviatej sa rozhodnite, že nebudete celú noc na facebooku ale radšej si pospíte.
• Ak cvičíte, nedržte diétu – tréning potrebuje tuk, aby mal čo premieňať na svaly
• Pohár čistej vody namiesto koly a cereálie namiesto čokolády. Skúste nezdravé veci nahrádzať zdravými.
• Niekedy sa obzrite v zrrkadle a povedzte si, ako dobre, že na sebe makáte. Pomôže vám to motivovať sa k ďalším úspechom.
• Nechoďte do posilovne odcvičiť si. Choďte si zacvičiť pretože tréning z donútenia, resp. s nevôlou je takmer magnetom na zranenia.

Dúfam, že vám – začínajúcim „bodybuilderom“, ktorí trénujú doma – som aspoň trochu pomohol.