V nasledujúcom článku sú zhrnuté štyri predchádzajúce o cvičení doma.

Cvičenie doma

Moja hádam najobľúbenejšia domáca aktivita je cvičenie, respektíve posilovanie (niekde sa uvádza aj posiňovanie ale mne sa posilovanie páči viac). Dá sa pri tom fajn zrelaxovať, prísť na iné myšlienky, zvlášť pri príjemnej hudbe. Najlepšie je keď nemusíte nikam chodiť, ostať doma a makať vo svojej izbe, obývačke alebo v pivnici (ako je aj môj prípad). A odmenou za to vám budú nejaké tie viditeľné svaly alebo schudnutie. Na začiatok sem dám niekoľko tipov a postupne budem pridávať nové články.

Prvá časť – Začiatok

Zdravím všetkých ! Rozhodol som sa napísať sériu článkov o cvičení doma. Chcem pomôcť najmä vám, začiatočníkom, dopracovať sa k vytúženej postave. Nie som žiadny expert alebo odborník, budem hovoriť iba zo svojich skúseností a poznatkov. Začiatky bývajú ťažké. A pri cvičení to platí dvojnásobne.

Chcem mať svaly

Chcem mať svaly. Ak ste si toto veľa krát povedali, tak si prečítajte túto časť. Nemyslím svaly na chodenie a iný pohyb, ale myslím to v slova zmysle aký používame najviac. Veľké svaly, viditeľné. Toto presne je aj môj prípad. Začal som cvičiť aby som posilnil svalstvo. Už veľa krát som si povedal. Začnem cvičiť, budem mať veľké svaly. Minimálne tri krát. Ale vydržal som pri tom maximálne týždeň. No asi pred dvoma mesiacmi, na začiatku prázdnin, som si to povedal naposledy. Začnem cvičiť. Aj sa tak stalo. Vydržalo mi to dodnes. Tri krát do týždňa chodím cvičiť do našej domácej posilovne v pivnici. Máme nejaké malé stroje, vrátane bicykla alebo podložky. Stačí to, to vám hovorím. Ak máte stále problém s tým začať, skúste toto. Keď budete na internete, skúste si pohľadať fotku nejakého športovca so svalmy, aké by ste chceli vy. Vytlačte si ju a zaveste niekde do izby na viditeľné miesto. Každý raz keď pôjdete cvičiť sa vám zjaví pred očami a poviete si – jedného dňa budem ako ty a verte mi, dodá vám to veľa inšpirácie a motivácie.

Chcem schudnúť

Toto nie je môj prípad, takže tu len málo. Máte nejaké kilo, dve alebo desať navyše ?  Chcete to zhodiť ? Veľa krát ste si povedali, schudnem, alebo budem štílhli/a ? Možno si poviete, keď stretnete na ulici obézneho človeka, že jemu nič nechýba, je šťastný aj bez štíhleho tela ale verte mi, nie je to vždy tak. Väčšinov sa len tak tvári alebo tak vyzerá. Ale má veľké problémy. Nepríklad takí ľudia. Vysmievajú sa. To je asi najväčší problém obéznych ľudí. Smejú sa im. Ale práve to by mala byť motivácia k schudnutiu a dokázaniu tým druhým, že na to máte a že dokážete byť aj lepší ako oni. A možno sa im raz aj poďakujete za to, že sa vám smiali a nepriamo vás nútili schudnúť. Prvá vec čo by ste mali, je kompletne zmeniť jedálniček. Skúste si vyhľadať na internete nejaké diéty. Ak sa nechcete mordovať, skúste iba trochu pozmeniť svoje stravovacie návyky. Pridajte viac čistej vody z vodovodu. Namiesto tyčinky si dajte jablko, namiesto limonády, minerálku alebo čistú vodu. Namiesto vyjedania čokolády radšej nejaký chlebík alebo poriadne svaly. Skúste si ísť raz zabehať, možno vás to začne baviť. Spravte pár brušákov. Páčilo sa vám to ? Len do toho. Ale jedno si pamätajte. Neschudnete za deň, týždeň alebo mesiac. Bude si to vyžadovať čas. Veľa času tak sa popredu na to pripravte a nevzdávajte sa.

Druhá Časť – Cvičebný denník

Cvičebný denník (ďalej už ako denník). Áno alebo nie ? Túto orázku som si položil veľa krát, kým som si ho konečne založil. Najprv som cvičil ako úplny amatér. Iba som zbeho dolu a niečo pocvičil. Totálne zle. Odvtedy sa moje návyky zmenili. Takto by som nedosiahol absolútne nič. Tak som si ho založil. Bol iba slabý, zlý. O týždeň som zistil, že je nedostatočný a tak som si vyrobil nový, prehľadný, usporiadaný, perfektný. Mne dokonalý. Obsahuje dátumy cvičení, cviky a aj zlepšenia oproti predchádzajúcim tréningom. Vyrobil som si denník na mieru. Začalo to ale tým, že som si zapísal zoznam cvikov, ktoré budem počas tréningov vykonávať. Sú to tieto : Kliky, brušáky, drepy, zhyby, mostík, tlaky, činky, priťahovanie o stenu, naťahovanie sa s vecou takéhoto tvaru --!--!--  (tyč na dvoch kolesách a potom pár aerobných cvikov. Zozačiatku som sa choval ako úplny amatér, myslel som si, že ja denník nepotrebujem. Bol som strašne na seba namyslený. Ale to sa zmenilo po druhom tréningu a založil som si spomínaný denník. Potom som si vytlačil asi tridsať strán článkov o cvičení doma, stravovaní a podobných veciach, čo sa týka cvićenia. Veľmi mi pomohli, radím aj vám. Bolo to z rôznych stránok, treba len trochu pohľadať keď budete na internete. Denník si musíte spraviť takpovediac na mieru. Ak máte silné ruky pridajte viac činiek a klikov, ak chrbát a brucho tak brušáky, ak máte silné nohy, pridajte viac behu a drepov. Nie je na škodu spraviť si plán popredu, čo čakáte od nasledujúceho cvičenia, ale mne sa to veľmi neosvedčilo. Napríklad som si naplánoval sto sklopiek a nakoniec som ich spravil iba desať, pre bolesť zadnej časti tela. Nikdy neviete čo sa môže stať. Ale na druhej strane to má výhodu, že zistíte, či dokážete splniť to, čo ste si naplánovali a či ste sa precenili, podcenili alebo správne odhadli. Ja som nad svojim denníkom a premýšlaním štruktúry denníka strávil asi hodinu. Nikam sa neponáhľajte, premyslite si to poriadne. Teraz keď už máte svoj Cvičebný denník tak sa môžete vrhnúť na ďalšiu časť v sérii článkov a potom rovno na cvičenie. Držím palce.

Tretia časť – Prvý tréning

Pred prvým tréningom si treba nájsť a uvedomiť si, aké nástroje máme k dispozícii. Napríklad bicykel alebo podložku. Podľa toho aj prispôsobiť svoje cvičenie. Je dokázané, že cviky na strojoch sú menej účinné ako cviky bez strojov. Činky sa nepovažujú za stroj. Druhá, podľa mňa veľmi dôležitá vec je výber miesta. Môžete cvičiť napríklad aj vonku. Ja cvičievam v pivnici, kde máme miestnosť so storjmi na to určenú. Doneste si tam všetky predmety, pero a zápisník. Tréning si môžete zapisovať rôznymi spôsobmi. Prvý je ten, že si spíšete všetky cviky, počet opakovaníi a sérii, ktoré chcete dosiahnuť za konkrétny tréning a počas tréningu si ich odškrtávať. Je to dobré najmä preto, lebo môžete odpozorovať, či dokážete spraviť toľko cvikov, koľko od seba očakávate. Druhá možnosť je tá, že si všetky cviky budete zapisovať počas tréningu, teda napríklad Kliky,10,2 kde prvé číslo znamená počet cvikov v jednej sérii a druhé počet sérii. Ja som používal druhú možnosť ale potom som prešiel na tú prvú a oplatilo sa. Výber je na vás. Vyberte si to, čo vám viac vyhovuje. Potom si zvoľte dátum a čas prvého tréningu. Povedzme, že si určíte čas na 18:00. Asi o 17:45 si na chvíľu ľahnite, sadnite a proste relaxujte. Na chvíľu prestaňte vnímať okolie a zatvorte oči. Keď usúdite, že ste pripravený, choďte na to. Takéto predtréningové relaxovanie aplikujte pred každým ďalším tréningom. Pomáha to. Keď ste na mieste činu dajte si krátku rozcvičku – ak máte stacionárny bicykel tak päť minút na ňom bicykujte, ak nie, choďte si von zabehať. Stačí 200 metrov a potom sa vráťte na miesto cvičenia. Teraz by ste mali byť zahriaty a pripravený na tréning. Mrknite sa do svojho plánu, ak ste si ho vopred pripravili a ak nie, tak si zvoľte čo bude prvé. Na začiatok by ste si mali dať cviky bez strojov. Niečo ako brušáky, kliky, sklopky, sviečka, šprint alebo poklus na mieste alebo drepy. Nezabúdajte, že nie je dobré preceniť svoje schopnosti. Na prvom tréningu si dajte radšej menej opakovaní a viac sérii aby ste sa nezranili. Medzi jednotlivými sériami majte pol minutovú až minutovú pauzu. Nasledujú cviky na strojoch, ak nejaké máte samozrejme. K takým najzákladnejší patrí Leg Magic (posilovač nôh), AB rocket (posilovač brucha, brušáky), stacionárny bicykel a stepper. Najzákladnejšími potrebami v posilňovni resp. na posilovanie sú činky a fit lopta. Ako som už spomínal, cviky na strojoch majú o niečo menší účinok ako bez stroja, myslite na to. To znamená, že treba minimálne vyvážený počet cvikov a cvikov na strojoch. Po odrobení všetkých cvikov, opakovaní a sérii si na chvíľu ľahnite a relaxujte. Teraz si uvedomíte, či chcete pokračovať alebo nie. Je to len na vás. Ak sa vám to páčilo, cvičte ďalej ! Ak naopak nie, tak to máte smolu pretože prichádzate o skvelé telo. Na záver tohoto článku prinášam pár tipov a rád ohľadom cvičenia :

• V čase asi 1 hodinu pre cvičením nič ťažké nejedzte a pite veľa vody. Povedzme, že idete cvičiť o 18:00. O takých 16:30 sa poriadne najedzte a potom už iba pite čistú vodu.
• Pre skvelé telo nestačí iba športovať a posilovať. Základom je strava, takže jedzte menej mastných jedál, sladkostí a jedzte viac bielkovín a čistej vody.
• Nedávajte si veľa opakovaní v jednej sérii. Na začiatok úplne stačí 15-20.
• Necvičte rýchlo. Radšej poriadne a pomaly ak chcete dosiahnuť výsledky. Treba sa plne sústrediť na to čo robíte, v tomto prípade na cvičenie respektíva posilovanie. Nepozerajte žiadnu telku, maximálne rádio alebo MTV.
• Cvičte radšej sami. Pri cvičení vo dvojici alebo viac, sa plne nesústredíte na dané cviky a strácajú účinnosť
• Pri ľahších cvikoch nezadržiavajte dych. Nedosiahnete cielený efekt

Štvrtá časť - Ďalšie tréningy

Keď ste sa s cvičením rozhodli pokračovať, nech je to už z akéhokoľvek dôvodu, je to pre vás len dobre. V tejto časti si povieme niečo o ďalších tréningoch. Začnem tým ako by mali byť v týždni rozložené. Trénovať by ste mali minimálne tri krát do týždňa a to pravidelne. Pravidelnosť je veľmi dôležitá. Tréningy by ste si mali rozložiť tak, aby ste v dané dni mali na cvičenie čas a tak aby ste mali medzi tréningami jeden deň voľna. Nie je to veľmi podstatné, ale svaly si potrebujú oddýchnuť. Ak by ste trénovali každý deň, bez doplnkov a podobných gebuzín tak to vám nepomôže, práve naopak – uškodí vám to. Ak ale chcete schudnúť, to môžete cvičiť aj tri krát do dňa. Takže napríklad tréningy môžete mať v Pondelok, Stredu a Piatok alebo Utorok Štvrtok a v Nedeľu, proste je to len na vás ako vám to vyhovuje. Teraz niečo k tomu, ako by mali tréningy vyzerať. Pravidlo pokračovania tréningov, je ako som už spomínal je pravidelnosť. Najlepšie je, keď budete trénovať v tú istú hodinu každý tréningový deň, u mňa je to o šiestej večer. Ako ste si už možno domysleli, v ďalších tréningoch je dôležité neostať na tom istom bode, treba zvyšovať série a opakovania (série = počet skupín určitých opakovaní, opakovania = počet určitých cvikov v sériach, napr. pri činkách zdvíhate 2 krát po 20 zdvihnutiah, máte dve série po 20 opakovaní). Samozrejme netreba ísť rapídne hore, stačí pomaly, Pomaly ďalej zájdeš, ako sa vraví. Musíte si určiť hranicu, po ktorú môžete prísť, hranicu svojich síl aby ste sa príliš nevyčerpali a aby ste sa nezranili. Ďalšou dôležitou podmienkou je nevzdávať sa. Keď sa na seba po týždni pozriete a nebude to také, akoby ste si predstavovali netreba to vzdať. Musíte byť trpezlivý. Výsledok sa nedostaví do týždňa či mesiaca. Musíte si počkať minimálne pol roka. Za toho pol roka sa snažte jesť čo najmenej sladkostí, šumivých (sladkých) nápojov, mastných jedál, jedál z fast-foodov a naopak jedzte viac kuracieho mäsa, ryže, chlieb, potraviny s vysokým obsahom bielkovín a pite viac čistej vody (pokiaľ možno tak iba čistú vodu. Dobrou stravou si zaručíte, že nebudete počas tréningov priberať, lebo pekne vyrysované svaly pod tukom sú takmer neviditeľné. Niekde som dokonca čítal, nepamätám si presne kde to bolo, že pol hodinu po jedle je užitočné ak sa prechádzate resp. stojíte resp. nesedíte alebo neležíte, lebo vraj ak sa prechádzate tak sa vám časť jedla ukladá do svalovej hmoty a ak sedíte, či ležíte jedlo vám ide do tukových vankúšikov. Nebolo to presne takto ale hlavná myšlienka bola, že keď ležíte po jedle tak priberáte a ak sa prechádzate, tak naberáte svalovú hmotu. Ďalším dôležitým bodom je písať si, kedy sme trénovali, kde sme trénovali a koľko nám tréning trval. Takto je dobré si odsledovať, či sa zlepšujete, stagnujete alebo padáte dolu. Ja som si spravil deväť tréningových plánov. Po troch pre ruky, nohy a brucho. V každej z týchto kategórii sú tri obtiažnosti 1,2,3 pričom 1 je najlahšia. Tieto tréningové plány som si ponazýval R1,R2,R3,N1,... Písmeno znamená kategóriu, svalovú partiu a číslo obtiažnosť. Takže mám vytlačených deväť papierov a vždy keď idem do našej domácej posilky tak si vyberiem jeden, podľa toho ako sa cítim a koľko mám síl. Nevýhodov takýchto záznamov je, že to môže veľa ľudí odradiť od cvičenia. Pozrie sa na jeho záznamy a povie si : Už som cvičil štyridsať krát a stále nič. Kašlem na to. Ale to je veľmi zle. Ako som už vyššie uviedol netreba to vzdať ! Musíte byť trpezlivý, sústrediť sa na cvičenie a výsledok sa skôr či neskôr dostaví.